Nadýmaní vás už trápit nemusí: Zjistěte, jak na to pomocí správné diety!

Potraviny podporující trávení

Nadýmání trápí mnoho lidí a může mít různé příčiny. Naštěstí existuje řada potravin, které mohou podpořit zdravé trávení a zmírnit nepříjemné pocity s ním spojené. Probiotika, obsažená například v jogurtech, kefíru nebo kysaném zelí, podporují růst "hodných" bakterií ve střevech, čímž přispívají k rovnováze střevní mikroflóry a správnému trávení. Důležitá je také vláknina, která zvyšuje objem stolice a urychluje její pasáž trávicím traktem. Vynikajícími zdroji vlákniny jsou celozrnné pečivo, ovesné vločky, ovoce a zelenina.

Vláknina ano, ale s mírou

Vláknina je důležitou součástí zdravé stravy a hraje klíčovou roli v trávení. Nicméně, pro lidi trpící nadýmáním, může být konzumace velkého množství vlákniny spíše kontraproduktivní. Vláknina, i když prospěšná, může u některých jedinců zhoršovat plynatost a nadýmání. Důvodem je, že vláknina je pro tělo těžce stravitelná a v tlustém střevě ji rozkládají bakterie, což může vést k tvorbě plynů. Pro zmírnění nadýmání je vhodné vlákninu do jídelníčku zařazovat postupně a sledovat reakce těla. Začněte s menšími porcemi a postupně je zvyšujte. Důležité je také dbát na dostatečný pitný režim, jelikož vláknina na sebe váže vodu. Mezi potraviny bohaté na vlákninu, které mohou být vhodné pro lidi s nadýmáním, patří například banány, ovesné vločky, mrkev, dýně nebo brambory. Naopak, luštěniny, cibule, česnek nebo brokolice, ačkoliv jsou zdravé, mohou nadýmání zhoršovat.

Dostatek tekutin během dne

Nedílnou součástí boje s nadýmáním je dostatečný pitný režim. Voda hraje klíčovou roli v trávicím procesu, pomáhá rozkládat potravu a efektivněji odvádět odpadní látky z těla. Dehydratace naopak zpomaluje trávení a může vést k zácpě, která nadýmání ještě zhoršuje. Snažte se proto pít pravidelně během celého dne. Ideální je čistá voda, případně neslazené bylinkové čaje, které trávení ještě podpoří. Vyhýbejte se slazeným nápojům, alkoholu a kávě, které mohou nadýmání zhoršovat. Doporučené množství tekutin se liší v závislosti na věku, pohlaví a fyzické aktivitě, obecně se ale doporučuje vypít alespoň 2 litry tekutin denně.

Pravidelné stravování

Jedním z klíčových faktorů v boji proti nadýmání je pravidelnost. Snažte se jíst menší porce, ale častěji, ideálně 5-6x denně. Tělo tak bude moci lépe zpracovávat potravu a předcházet hromadění plynů ve střevech. Důležité je také nevynechávat jídla, a to ani snídani. Dlouhé pauzy mezi jídly totiž vedou k zpomalení metabolismu a následnému nadýmání. Stejně tak je důležité jíst v klidu, bez zbytečného spěchu a stresu. Při rychlém jídle polykáme více vzduchu, který se pak může hromadit v trávicím traktu a způsobovat nepříjemné pocity.

Pomalé a důkladné žvýkání

V boji proti nadýmání hraje klíčovou roli nejen to, co jíte, ale i to, jak jíte. Pomalé a důkladné žvýkání je jedním z nejjednodušších, ale zároveň nejpřehlíženějších faktorů. Když jídlo dostatečně nerozkoušete, polykáte s ním i vzduch, který se pak hromadí v trávicím traktu a způsobuje nepříjemné pocity plnosti a nadýmání. Navíc, slinné enzymy začínají trávit potravu už v ústech. Pokud jídlo spolykáte příliš rychle, vaše tělo ho nedokáže efektivně strávit a využít všechny živiny. To může vést k fermentaci nestrávené potravy ve střevech a následnému nadýmání. Zkuste se proto zaměřit na to, abyste každé sousto žvýkali alespoň 20-30krát, dokud nezíská kašovitou konzistenci. Nejenže se zbavíte nepříjemného nadýmání, ale zlepšíte i vstřebávání živin a celkově podpoříte zdravé trávení.

Omezte tučná a smažená jídla

Tučná a smažená jídla, ačkoliv lákavá, mohou být pro osoby trpící nadýmáním problematická. Tuky se tráví pomaleji než bílkoviny nebo sacharidy, což znamená, že jídlo déle setrvává v žaludku a zvyšuje se pravděpodobnost nadýmání. Navíc smažená jídla obsahují velké množství tuku a oleje, které mohou dráždit trávicí trakt a zhoršovat příznaky.

Potravina	Vhodná při nadýmání	Nevhodná při nadýmání
Bílé pečivo		✓
Rýže natural	✓
Brokolice		✓
Banán	✓

Pokud se potýkáte s nadýmáním, zkuste omezit konzumaci tučných mas, uzenin, smažených jídel, tučných mléčných výrobků a fast foodu. Místo toho se zaměřte na libové bílkoviny, jako je kuřecí maso, ryby nebo tofu, připravené na páře, pečené nebo grilované. Vybírejte si nízkotučné mléčné výrobky a zdravé tuky, které najdete v avokádu, ořeších a semínkách. Dodržováním těchto tipů můžete zmírnit nadýmání a zlepšit své trávení.

Vyhněte se nadýmavým potravinám

Nadýmání trápí mnoho lidí a může mít různé příčiny. Často je na vině strava. Některé potraviny jsou známé tím, že způsobují plynatost více než jiné. Pokud chcete nadýmání minimalizovat, je důležité se těmto potravinám vyhýbat nebo jejich konzumaci omezit. Mezi nejčastější viníky patří luštěniny, jako jsou fazole, čočka a cizrna. Obsahují složité cukry, které se v tenkém střevě špatně tráví a následně fermentují v tlustém střevě, což vede k tvorbě plynů. Problémy může způsobovat i zelenina z čeledi brukvovitých, kam patří například brokolice, květák, zelí nebo kapusta. Obsahují rafinózu, cukr, který se v tenkém střevě špatně rozkládá. Nadýmání může zhoršovat i konzumace sycených nápojů, žvýkaček a umělých sladidel. Tyto potraviny a nápoje zvyšují množství vzduchu, které polykáme, což může vést k nadýmání. Pamatujte, že každý jsme jiný a co vadí jednomu, nemusí vadit druhému. Je důležité sledovat své tělo a zjistit, které potraviny vám způsobují potíže.

Snížení příjmu potravin s vysokým obsahem FODMAP, jako jsou luštěniny a některé druhy ovoce a zeleniny, může výrazně zmírnit nadýmání a zlepšit kvalitu života.

Zdeněk Kovář

Probiotika pro zdravou mikroflóru

Nadýmání trápí mnoho lidí a často je důsledkem nerovnováhy ve střevní mikroflóře. Probiotika, prospěšné bakterie, mohou být užitečným nástrojem v boji proti tomuto problému. Probiotika pomáhají obnovovat rovnováhu ve střevech tím, že potlačují růst škodlivých bakterií a podporují růst těch prospěšných. Strava hraje v prevenci nadýmání klíčovou roli. Důležité je omezit potraviny, které způsobují nadýmání, jako jsou luštěniny, cibule, česnek a některé druhy zeleniny. Naopak je vhodné zařadit do jídelníčku potraviny bohaté na probiotika, jako je jogurt, kefír, kysané zelí a kimchi. Probiotika v kombinaci s vhodnou stravou mohou být účinným řešením pro ty, kteří trpí nadýmáním.

Zázvor a máta na uklidnění

Zázvor a máta patří mezi tradiční pomocníky při potížích s trávením. Zázvor, známý svou specifickou štiplavou chutí, obsahuje gingerol, látku s protizánětlivými účinky, která může pomoci zklidnit podrážděný žaludek a střeva. Máta, oblíbená pro svou osvěžující chuť a aroma, obsahuje mentol, který uvolňuje svaly trávicího traktu a tím zmírňuje křeče a nadýmání. Pro dosažení nejlepších výsledků se doporučuje konzumovat zázvor a mátu v podobě teplých nápojů. Oblíbený je zázvorový čaj s medem a citronem nebo mátový čaj. Důležité je vybírat si kvalitní suroviny a nápoje si připravovat čerstvé.

0 Heřmánek a fenykl proti křečím

Heřmánek a fenykl patří mezi bylinky, které jsou známé svými pozitivními účinky na trávení. Heřmánkový čaj pomáhá uvolňovat svaly trávicího traktu a zmírňuje křeče, které mohou nadýmání způsobovat. Podobně působí i fenykl, který se používá k přípravě čaje nebo se jeho semínka žvýkají po jídle. Oba druhy bylin jsou vhodné i pro těhotné a kojící ženy. Pro dosažení nejlepších výsledků je vhodné pít heřmánkový nebo fenyklový čaj 2-3 krát denně, ideálně po jídle.

1 Identifikace osobních spouštěčů

Každý z nás je jiný a co jednomu způsobuje nadýmání, druhý bez problémů stráví. Proto je klíčové identifikovat vaše osobní spouštěče. Vedení si stravovacího deníku, kam si budete zapisovat vše, co sníte a vypijete, a zároveň zaznamenávat epizody nadýmání, vám pomůže odhalit souvislosti. Zaměřte se na potraviny, které běžně způsobují nadýmání, jako jsou luštěniny, cibule, česnek, brokolice, květák, zelí, mléčné výrobky, sladkosti a slazené nápoje. Pozor si dejte i na umělá sladidla, která mohou u některých lidí způsobovat trávicí potíže. Pokud si nejste jistí, poraďte se s nutričním terapeutem, který vám s identifikací vašich spouštěčů pomůže.

2 Konzultace s lékařem či nutričním terapeutem

Před zahájením jakékoli diety, a to platí dvojnásob pro osoby trpící nadýmáním, je nezbytné konzultovat své stravovací návyky s lékařem nebo nutričním terapeutem. Tito odborníci dokáží na základě vaší anamnézy, zdravotního stavu a životního stylu stanovit individuální dietní plán, který bude respektovat vaše specifické potřeby. Samoléčba v případě nadýmání může být kontraproduktivní a vést k dalším zdravotním komplikacím. Lékař nebo nutriční terapeut vám také pomohou identifikovat potenciální spouštěče nadýmání, jako jsou intolerance na určité potraviny (např. laktóza, lepek), a doporučí vám vhodné alternativy.